- کتلبلها را در کنار شانهها نگه دارید و با پاهای باز بایستید.
- به یک سمت جابهجا شوید؛ همزمان زانوی همان پا را خم و پای مقابل را صاف کنید.
- تنهتان را صاف نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار آوردن از طریق پای خمشده به حالت شروع برگردید، سپس سمتها را یکیدرمیان عوض کنید.
- در حالت اسکوات عمیق، کتلبل را بین رانهایتان نگه دارید.
- زانوها را تا نزدیک صاف شدن کامل باز کنید، بدون اینکه لگن را باز کنید.
- یک کتلبل را کنار بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو بگذارید.
- با فشار از پاشنه پای جلو بالا بروید و در تمام حرکت بالاتنه را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و بهآرامی پایین بگذارید.
- کتلبلها را در وضعیت فرانترک جلوی بدن نگه دارید و یک پا را روی سکو قرار دهید.
- با فشار از پاشنهٔ پای جلو بالا بروید و در حالی که سینه را بالا و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشتهاید، قدم بردارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و بهآرامی پایین بگذارید.
