- از حالت نیمکت شروع کنید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- سر خود را با خم کردن آرنج هاتان به سمت زمین پایین بیاورید.
- از دستان خود فشار بیاورید و به موقعیت ابتدایی پایک برگردید.
- تکرار کنید
- روی شکم دراز بکشید، دستها را به طرفین دراز کنید.
- سر و سینه را از زمین بلند کنید.
- با قراردادن و شل کردن عضلات بین کتفهایتان، بازوهای خود را بالا و پایین ببرید (حرکت بال زدن).
- از وضعیت ایستاده یا نشسته کمر خود را صاف کنید.
- شانهها را به عقب بکشید اما آنها را شل نگه دارید.
- شانهها را به عقب حرکت دهید و به حالت اولیه و آرام بازگردید.
- با دستهای باز و کشیده، میله را با گرفتن از بالا بگیرید.
- بدن خود را به بالا بکشید تا چانهتان از میله بالاتر قرار بگیرد.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
