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  • 自重派克俯卧撑

    从平板支撑开始。把臀部向天花板抬起。
    弯曲肘部，让头部朝地面靠近
    用双手发力，回到起始倒V位。
    重复

  • 俯卧T字抬臂

    俯卧，双臂向两侧伸直。
    抬起头和胸部离地。
    通过收缩和放松肩胛骨之间的肌肉，抬起并放下手臂（拍翅膀的动作）。

  • 肩胛收缩

    从站立或坐姿开始，挺直背部。
    把肩胛向后收，但保持放松。
    将肩膀向后收，然后回到起始的放松位置。

  • 哑铃负重引体向上

    掌心朝下正握杠铃，手臂与肩膀完全伸直。
    把身体拉起，直到下巴高过横杠。
    将身体放回起始位置。
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