- 使用手柄附件。将拉索附件调至最低位。
- 握住一个手柄，确保身体居中于器械。让手臂自然下垂。
- 将肩胛骨向上并向内拉，靠近耳朵。让肩胛骨下沉，回到起始位置。
- 从平板支撑开始。把臀部向天花板抬起。
- 弯曲肘部，让头部朝地面靠近
- 用双手发力，回到起始倒V位。
- 重复
- 从平板支撑开始，将臀部抬向天花板。
- 保持肘部锁定，缓慢降低身体（肩胛）——这是关键
- 慢慢将身体抬回起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，单手握持一只哑铃，掌心朝下。
- 背部挺直、抬胸，收紧核心以保持平衡。
- 开始动作：将哑铃直上举至下巴位置，肘部紧贴身体，哑铃与肩部保持同一直线。
- 继续举起重量，直到到达下巴或颈部高度，肘部保持高位并贴近身体。
- 控制下放重量，回到起始位置。
