- Pose le poids sur le dos de ta main.
- Redressez le dos et ramenez les épaules en arrière.
- Inclinez la tête vers le côté opposé.
- Placez un rouleau tubulaire ou un demi-rouleau sur le sol, parallèlement à votre corps.
- Allongez-vous sur le rouleau en vous assurant que tout votre dos et votre nuque sont entièrement soutenus.
- Genoux fléchis et posés au sol, bas du dos à plat sur le tube et menton rentré.
- Ramenez vos bras le long des hanches et tirez vos épaules vers l'arrière.
- Ceci est votre position de départ. Levez les bras et faites-les retomber derrière votre tête en direction du sol.
- Placez un rouleau en mousse sur le sol, perpendiculaire à votre corps.
- Asseyez-vous, puis allongez-vous en arrière sur le rouleau de façon à ce que le milieu du dos le touche.
- Basculez doucement le bassin vers l'arrière, serrez les fessiers et activez le gainage pour protéger le bas du dos.
- Soutenez la tête avec les paumes, coudes tournés vers l'intérieur. Relevez légèrement les hanches du sol.
- Mettez-vous à quatre pattes. Poussez le sol loin de vous, en arrondissant le dos et les épaules autant que possible.
- Pour accentuer la flexion de la colonne, rentrez le nombril et basculez le bassin en rétroversion (rentrer le coccyx). Maintenez cette position un bref instant.
- Maintenant, fais exactement l'inverse : cambrer le dos. Alterne entre ces positions.
