- 坐在训练凳上，双手各持哑铃，掌心朝向身体，背部挺直。
- 抬起肩膀，在动作最高点保持收缩位。
- 缓慢将肩膀降回起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，保持身体挺直。
- 向前点头，让下巴贴近胸口。
- 你会感觉到颈部的拉伸感。
- 使用直杆把手。把缆绳调到最低位置。
- 手持手柄站起，向后退两步，确保站直，不要向后倾。
- 先向内收拢肩胛骨，然后向前推出回到起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃，置于大腿前方。
- 从髋部向前屈身，将壶铃放到地面，同时膝盖微屈，保持背部挺直。
- 双手握住壶铃，收紧肩胛，像想把肩胛骨挤到一起。放松耸肩。
