- 先直立，双脚与肩同宽。双手握住一块重量片举过头顶，手臂保持完全伸直。
- 开始向前行走，步伐缓慢且稳定，保持沿直线前进。重点是保持平衡并控制头顶上的杠铃片。
- 行走时保持双臂伸直，重量片举过头顶。尽量保持良好姿势，避免向前或向后倾斜，以免失去对重量片的控制。
- 继续行走，按设定距离或时间，保持正确姿势与动作要领。完成后返回起点，按需重复。
- 站直，双手将盘片举至头顶上方。
- 抬起并下压你的肩胛骨。
- 避免前倾或后仰，以免对腰椎施加压力。
- 躺在上斜板凳上，手臂自然下垂。
- 把肩胛骨向后并朝天花板方向拉。
- 双脚与肩同宽站立，双手在身体前方各握一只哑铃，双手间距略宽于肩宽。
- 从髋部向前俯身，膝盖微屈，保持背部挺直。
- 夹紧肩胛骨，像要把它们靠拢一样。
