- 平躺在长凳上，双手持两只哑铃，哑铃相互紧贴。
- 屈肘并保持肘部贴紧身体，将哑铃拉向胸部。
- 在每次重复过程中持续将两只哑铃相互压紧。
- 当哑铃到达胸前时，向上推，朝天花板方向用力。
- 先平躺在长凳上，双手各握一只哑铃。
- 将哑铃置于胸部上方，肘部弯曲，肩部保持同高。
- 慢慢把哑铃降到胸前，肘部贴近身体并收紧核心，同时另一只哑铃保持朝向天花板。
- 当哑铃到达身侧时，稍作停顿，然后将哑铃向上推回起始位置。
- 完成所需次数后再换另一只手臂。
- 从站立姿势开始
- 开始时双手各持一只哑铃，置于肩上方。
- 将一只哑铃向天花板推起，另一只保持原位。
- 在按另一只哑铃之前，先让第一只哑铃回到起始位置。
