- 采用与肩同宽的握距。肘部屈曲。尽量保持肘部靠近身体。不要让肘部向外张开。
- 将杠铃停在距离额头几英寸处，然后把肘部伸直回到上方。
- 从俯卧撑起始姿势开始，双脚分开并一手放在壶铃上，完成一次完整的俯卧撑：在保持身体成一条直线的同时将胸部向地面下降，然后推回起始位置。
- 换手握壶铃，把原先放在壶铃上的手移到肩下，再做一次俯卧撑。
- 重复。
- 要么使用两个手柄，要么完全不装任何附件。滑轮交叉训练器的两侧都应调到最高位置。
- 站在器械中央，双手交叉各握对侧拉索。上臂与躯干呈45度角。
- 伸直肘部，直到感觉到肌肉收缩，然后回到起始位置。
- 使用绳索附件。将滑轮调至器械最顶端。
- 背对器械，肘部抬起，把手就在头后方。
- 伸直肘部，直到感觉到三头肌收缩，然后弯曲肘部回到起始位置。
