- बैंड को किसी स्थिर बिंदु पर मजबूती से बांधें।
- पीठ की ओर मुंह करके खड़े हों, कोहनियाँ मोड़ी रखें और मुट्ठियाँ कानों के पास रखें।
- कोहनियों को सीधा करें जब तक ट्राइसेप्स सिकुड़ न जाएँ।
- बैंड पर एक या दोनों पैरों से खड़े हों। बैंड को ऊपर उठाकर अपने सिर के ऊपर से पार करते हुए शुरूआती स्थिति में वापस लाएं।
- कोहनियाँ मोड़ें और सीधा करें।
- बेंच या किसी मजबूत ऊँची सतह के सामने खड़े हों।
- हाथों को बेंच/प्लेटफ़ॉर्म के किनारे रखें, कंधों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़े।
- अपनी छाती बेंच को लगभग छूने तक धीरे-धीरे शरीर नीचे लाएं।
- शरीर को ऊपर धकेलें जब तक कि बाहें पूरी तरह सीधी न हों।
- पैरों को ऊपर रखने के लिए बेंच का इस्तेमाल करें।
- अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा खोलें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ जब तक कि आपकी छाती जमीन को लगभग छू न ले।
- अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लगभग लॉक न हो जाएँ।
