- बाहें सीधी रखकर बार पकड़ें, कंधे हाथों के ऊपर हों। पैरों को सीधे रखें या मोड़े रखें।
- धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कोहनियाँ 90 degrees पर न हों।
- ऊपर की ओर धकेलकर शुरू की स्थिति पर लौटें, बाहों को पूरी तरह सीधा करें।
- हाथों से बॉक्सों के किनारे पकड़ें, पैरों को साथ रखें और टांगें सीधी रखें।
- अपने शरीर को सीधे नीचे उतारें।
- धीरे-धीरे ऊपर दबाकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- टिप: इसे कठिन बनाने के लिए पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ और वजन जोड़ें।
- प्लैंक पोज़िशन से शुरू करें। हाथ कंधे की चौड़ाई पर रखें। कोहनी मोड़ें और उन्हें ज़मीन की ओर आने दें।
- कोहनियों को तब तक सीधा रखें जब तक आप वापस शुरुआती स्थिति में न पहुँचें।
- घुटनों के बल शुरू करें। हाथ कंधे की चौड़ाई पर रखें। कोहनियों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर आने दें।
- कोहनियों को तब तक सीधा करें जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएँ।
