- सीधे खड़े हों। एक जोड़ी डम्बल पकड़कर उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मोड़कर उन्हें शरीर के पास रखें।
- डम्बल्स को बाहर की ओर दबाकर y आकार बनाएं।
- इंक्लाइन बेंच पर बगल में लेटें और काम कर रहे हाथ की कोहनी को बेंच पर दबाएं।
- खाली हाथ से अपने ऊपरी शरीर को बेंच की ओर खींचें.
- कोहनी को तब तक मोड़ें जब तक वह पूरी तरह मुड़ी न हो, फिर कोहनी सीधी करें जब तक डंबल छत की ओर इशारा न करे।
- बेंच पर पीठ के बल सपाट लेटें।
- अपनी कोहनियों को आगे धकेलें जब तक आपके बाइसेप्स आपकी फोरआर्म को छू न लें। फिर अपनी कोहनियों को सीधा करें और शुरूआती स्थिति में वापस आ जाएँ।
- बेंच को हाई इन्क्लाइन पर सेट करें और डंबल्स को छाती के ऊपर पकड़ें।
- पहले कोहनियों को मोड़ें, फिर कंधों को मोड़ें जब तक कि ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस न हो।
- अपनी कोहनियों को फिर से ऊपर उठाएँ, जब तक वे छत की ओर न हों, फिर कोहनियों को सीधा करें।
