- बेंच को इनक्लाइन पर सेट करें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखते हुए डंबल्स को छाती के ऊपर पकड़ें।
- नियंत्रित तरीके से डंबल्स को माथे की ओर नीचे लाने के लिए कोहनियों को मोड़ें।
- बाहों को पूरी तरह फैलाएँ और ऊपर पहुँचकर ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।
- बेंच को हाई इनक्लाइन पर सेट करें और डम्बल्स को न्यूट्रल ग्रिप में कंधों के पास पकड़ें।
- डंबल्स को ऊपर की ओर दबाएँ, जब तक कि बाहें कोहनियों को लॉक किए बिना पूरी तरह फैल न जाएँ।
- धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- बेंच को इनक्लाइन पर सेट करें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखते हुए डंबल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- डंबल को नियंत्रित तरीके से माथे की ओर नीचे लाने के लिए कोहनी मोड़ें।
- बांह को पूरी तरह सीधा करें और ऊपर पहुंचकर ट्राइसेप्स को कसें।
- डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, पैर कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- घुटनों को हल्का मोड़ें, फिर ऊपर की ओर जोर लगाते हुए डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बांह को थोड़ी देर के लिए पूरी तरह सीधा करें, फिर डंबल को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं.
