- 坐直，单手将哑铃举过头顶，手臂完全伸直。
- 慢慢弯曲肘部，将哑铃下放至头后。
- 将手臂向后伸直，在顶端收紧肱三头肌。
- 平躺在平板凳上，手持一只哑铃置于肩膀上方，掌心朝内。
- 弯曲肘部，将哑铃放低至头部旁，同时保持上臂不动。
- 将手臂完全伸直，在顶端收紧肱三头肌。
- 躺在卧推凳上，双脚离地，双手持哑铃于胸部上方。
- 保持双腿抬高、躯干稳定，将哑铃下放至胸部附近。
- 向上推起，在顶端挤压胸部，同时避免下背部拱起。
- 躺在训练凳上，双脚离地，双手握住一只哑铃置于胸部上方。
- 保持核心收紧、双腿抬起，将哑铃下放至胸部。
- 向上推起，在顶端挤压胸部，躯干不要扭转。
