- Sente-se com a postura ereta, segurando o halter acima da cabeça com uma mão e o braço totalmente estendido.
- Abaixe o halter atrás da cabeça, flexionando o cotovelo lentamente.
- Estenda o braço novamente, contraindo o tríceps no topo.
- Deite-se em um banco reto segurando um halter acima do ombro, com a palma da mão voltada para dentro.
- Dobre o cotovelo para baixar o haltere ao lado da cabeça sem mover o braço.
- Estenda o braço completamente, contraindo o tríceps no topo.
- Deite-se no banco com os pés fora do chão, segurando os halteres acima do peito.
- Abaixe os halteres em direção ao peito, mantendo as pernas elevadas e o tronco estável.
- Empurre para cima, contraindo o peito no topo sem arquear a lombar.
- Deite-se no banco com os pés fora do chão, segurando um halter acima do peito.
- Abaixe o halter em direção ao peito, mantendo o core firme e as pernas elevadas.
- Empurre para cima, contraindo o peito no topo sem girar o tronco.
