- به صورت خیالی روی تخته دراز بکشید، دسته دو دمبل را به سمت سقف نشان دهید.
- در آرنجها استراحت کنید تا ساعد ها به عضلات بازوی شما برخورد کنند، سپس با انعطاف در مفصل شانه، بازوهای بالایی خود را به سمت دو طرف سرتان ببرید.
- در حالتی که آرنج های خود را به سمت سقف کشیده کرده اید، آرنج های خود را به سمت پایین بیاورید، سپس آرنج های خود را باز کنید.
- یک دمبل را بالای سر نگه دارید.
- خم شدن در آرنجها تا وقتی که دمبل پشت سر شما قرار گیرد.
- سپس آرنجها را تا زمانی که دمبل به حالت اولیه بازگردد، بکشید.
- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن دوچرخه در یک دست و پاهایی که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، شروع کنید.
- از میانه تان خم شوید و دست مخالف خود را بر روی زانوی خود بگذارید تا حمایت کند.
- از این موقعیت شروع، بازوی خود را به عقب بگسترانید تا دمبل پشت بدن شما قرار بگیرد.
- مطمئن شوید که آرنج خود را در مجاورت بدن خود نگه داشته و هسته بدن خود را در طول حرکت فعال نگه دارید.
- با یک دمبل بلند بایستید و آن را بالای سرتان بگیرید.
- در ناحیه آرنج خم شوید و اجازه دهید دمبل به پشت بدنتان سفر کند.
- سعی کنید آرنج خود را به بیرون نیاندازید.
