- 躺在上斜凳上。
- 用正握（掌心向下）握住一只哑铃。如果这样对手腕更舒适，也可以不使用拇指。
- 屈曲肘部，直到二头肌触碰到前臂。尽量不要让肘部向外张开。
- 手掌朝下，手臂伸直放在身体一侧，握住哑铃。
- 手持哑铃向肩部弯举，手背先行。
- 保持手腕稳定，缓慢回到起始位置。
- 双手在身体两侧握住哑铃，掌心朝前，肘部紧贴身体。
- 同时向上弯举两只哑铃，然后在顶端将掌心旋转向下。
- 手掌朝向地面，缓慢下放，控制下降过程。
- 坐姿挺直，双手在身体两侧握住哑铃，掌心朝下。
- 将哑铃弯举至肩部，保持手腕稳定，肘部收紧。
- 缓慢下降至完全伸展，全程保持控制。
