- أمسك بكرة الحديد.
- استلق على ظهرك، ارفع ساقيك وكتفيك عن الأرض.
- أمسك جرس الرفع فوق رأسك، ثبت عضلات البطن، وحافظ على الوضع.
- ضع قدميك على مقعد الجهاز المجدف واستلق في وضعية اللوح اليدوي.
- أثناء استقامتك، اجذب ركبتيك إلى صدرك واشد عضلات بطنك.
- أمسك الكيتل بل بالطريقة الأمامية.
- اخطُ خطوةً جانبيةً لتصبح في وضعية الانحناء.
- الرجوع إلى وضعية البداية. كرر.
- أمسك بجرس الرفع في الرف الأمامي.
- خذ خطوة جانبية، انحنِ.
