- أمامك، مع توجيه راحة يدك للأعلى، وبتقويس مرفقك واسترخاء كتفك.
- بيدك الأخرى، أمسك براحة اليد وأجبرها على التمدد السلبي.
- هذا سيمد عضلات معصمك المثنية.
- النص: اجلس بجانب مقعد أو طاولة واستند بذراعك عليها.
- احمل حديد/وزن/رافعة من طرف واحد.
- أدر المعصم بحيث تواجه الراحة لأسفل ولأعلى على التوالي.
- النص: اجلس على مقعد الخطيب، وامسك بار الـ EZ بقبضة علوية عند عرض الكتفين، مع بقاء المرفقين على الوسادة.
- ارفع البار إلى الذقن، مع الحفاظ على ثبات الأكتاف.
- أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة طوال الوقت.
- قف مستقيماً وأمسك قضيب/ذراع/وزن بيد واحدة.
- امسك الوزن بحيث يكون متجهًا خلفك ونحو الأرض.
- اضغط بقبضتك لرفع الوزن.
