- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدماك في مستوى الوركين ومع التمسك بكرة الحديد على جانب واحد من جسمك، وجه بالمك الى فخذيك.
- النص: حافظ على نشاط العضلات الأساسية في جسمك واستقامة ظهرك ، انحن في الورك والركبة لتخفض الكرة الحديدية نحو الأرض.
- عندما يصل الكرة الحديدية إلى الأرض، استخدم ساقيك وعضلات الأرداف للدفع من خلال كعبيك وامتداد الوركين والركبة لرفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم ابدل الجهة وكرر التمرين مع الكرة الحديدية على الجانب الآخر من جسمك.
- اضطجع على بطنك مع تمديد ذراعيك ورفعهما فوق رأسك.
- نص: اشر بإصابعك الإبهام للأعلى. حاول رفع ذراعيك عن الأرض مع الحفاظ على استقامتهما.
- انحني بمرفقيك إلى الجانب وشكل الحرف W بذراعيك.
- امتد إلى وضع الـ أي ولكن لا تستريح على الأرض
- استلق على ظهرك وافرد ظهرك السفلي على الأرض
- اجذب ركبتك نحو صدرك ومن ثم عبر جسمك حتى تجبر ظهرك السفلي على الدوران إلى هذا الوضع.
- استلقِ على بطنك معتمداً جبهتك على ظهر كفيك.
- اطلب من شخص ما أن يمسك كاحليك أو أثبتهما تحت هيكل داعم.
- قم بشد عضلات أردافك وميل الوركين إلى الخلف (يسطح الجزء الأمامي من الوركين ضد الأرض).
- ارفع صدرك عن الأرض وأنزله دون أن تستريح على الأرض قبل التكرار القادم.
