- Yüzüstü uzanın, alnınızı avuçlarınızın arkasına yaslayın.
- Kalçalarını sık ve kalçalarını geriye doğru eğ (kalçalarının ön kısmını zemine bastırır).
- Göğsünü yerden kaldır ve bir sonraki tekrar için yere değdirmeden indir.
- Yüzüstü uzan ve kollarını W pozisyonuna getir.
- Kalçalarınızı sıkın ve geriye doğru yatırın (kalçalarınızın önünü zemine bastırır).
- Göğsünü yerden kaldır ve bir sonraki tekrar öncesinde yere değdirmeden indir.
- Yüzüstü uzan ve kollarını I pozisyonuna getir, başparmakların tavana bakacak şekilde.
- Kalçalarınızı sıkın ve geriye doğru yatırın (kalçalarınızın ön kısmını yere bastırır).
- Göğsünüzü yerden kaldırın ve indirirken yere değdirmeden bir sonraki tekraya geçin.
- Sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı bir bench sehpasına koyun. Belinizin altına bir peanut masaj topu yerleştirin.
- Basıncı ayarlamak için topuklarınızı bench'e bastırın. İleri geri veya sağa sola yuvarlayın
- Alt sırtınızı nötr konumda tutun (pelvisinizi eğmeyin).
