- استلق على ظهرك مع ركبتيك مثنية.
- احضن ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
- اشعر بظهرك السفلي وهو يرتفع عن الأرض.
- يمكنك أيضاً إضافة تمرين اختطاف ليستهدف الوركين.
- استلقِ على ظهرك مع انحناء ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
- حافظ على ركبتيك وكاحليك متجاورتين. اسقط كلا الركبتين نحو الجانب نفسه.
- ابق في هذا الموقع وتنفس بعمق وببطء.
- لزيادة شدة التمدد، يمكنك الوصول لأعلى باستخدام ذراعيك.
- استلقي على ظهرك مع انحناء ركبتيك وجعل القدمين مسطحتين على الأرض.
- أسقط ركبتيك نحو جانب واحد قبل الانتقال نحو الجانب الآخر.
- لزيادة شدة التمدد، يمكنك الوصول لأعلى بذراعيك.
- استلق على ظهرك مع انثناء ركبتيك والقدمين مسطحتين على الأرض.
- أسقط ركبتيك نحو جانب واحد ثم ضع كاحلك على الركبة المقابلة.
- لزيادة شدة التمدد، يمكنك التمدد للأعلى بذراعيك.
