- Sırt üstü uzanın, dizleriniz bükülü olsun.
- Dizlerinizi kucaklayın ve göğsünüze doğru çekin.
- Belinizin yerden kalktığını hissedin.
- Kalçaları da hedeflemek için bir abduksiyon hareketi ekleyebilirsiniz.
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın.
- Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi birbirine bitişik tutun. Her iki dizinizi aynı tarafa doğru düşürün.
- Bu pozisyonda kalın ve derin, yavaş nefes alın.
- Germe yoğunluğunu artırmak için kollarınızı yukarı doğru uzatabilirsiniz.
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın.
- Dizlerinizi önce bir tarafa doğru indirin, sonra diğer tarafa doğru hareket ettirin.
- Esneme yoğunluğunu artırmak için kollarınızı yukarı uzatabilirsiniz.
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın.
- Dizlerini bir yana doğru indir, sonra ayak bileğini karşı dizinin üzerine koy.
- Esneme yoğunluğunu artırmak için kollarınızı yukarı uzatabilirsiniz.
