- استلقِ على جانب واحد، بذراعك على البوسو، والكوع أسفل الكتف.
- ارفع الوركين لإنشاء لوحة جانبية.
- حافظ على وضعية الجانب الجانبي، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
- ضع يدك على البوسو، مع تقويم الذراع، مواجهاً جانبيًا.
- قم بتراكم القدمين وارفع الوركين لجانب اللوح.
- ابق في وضعية الجانب الجانبي، ثم انقل للجانب الآخر.
- ابدأ بوضعية الجانبية للطابق مع وضع اليد على بوسو.
- ارفع الساق العليا مع الحفاظ على استقرار الجسم.
- أعد خفض الساق إلى الأسفل.
- قم بتجهيز مرفق اللغم الأرضي وحمّل الوزن.
- قف بوجهك متجهًا نحو المكان المخصص للتمرين وأمسك الوزن بعيدًا عن صدرك.
- خذ خطوة للخلف بإحدى قدميك، انثني لأسفل مع تدوير جذعك نحو الساق الأمامية، عد إلى وضع البداية، وكرر الحركة على الجانب الآخر.
