- قف بقدميك على بُعد مشابه لعرض الوركين وضع يدك اليمنى على وركك الأيمن.
- امسك بدمبل باليد اليسرى. انحنِ من الورك إلى الجانب.
- تأكد من عدم الانحناء للأمام في محاولة لفرض نطاق حركة أطول.
- استلق على جانبك مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم واجعل قدميك مستريحة في مهادي القدم TRX.
- رفع نفسك باستخدام ساعدك وشد عضلات بطنك للحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
- ضع قدميك في الأرجل الخاصة بـ TRX وانتقل إلى وضعية اللوح اليدوي.
- اسحب كلا الركبتين نحو الكوع الأيمن لديك.
- امتد بساقيك للخلف حتى تعود إلى وضعية البداية، ثم اجذب كلا الركبتين إلى الكوع الأيسر.
- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى لتصل إلى وضعية الانثناء، مع انحناء كلا الركبتين بزاوية 90 درجة.
- حرك جذعك يميناً، مع الحفاظ على كون الصفيحة قريبة من صدرك.
- استخدم قوتك للدفع عبر قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
