- Comece em posição de prancha. Eleve os quadris em direção ao teto.
- Aproxime a cabeça do chão, dobrando os cotovelos
- Empurre com as mãos e retorne à posição inicial de pike.
- Repetir
- Deite-se de bruços, braços estendidos para os lados.
- Erga a cabeça e o peito do chão.
- Eleve e abaixe os braços (movimento de bater as asas), contraindo e relaxando os músculos entre as escápulas.
- A partir da posição em pé ou sentado, endireite as costas.
- Puxe os ombros para trás, mas mantenha-os relaxados.
- Mova os ombros para trás e retorne à posição inicial, relaxada.
- Segure a barra com pegada pronada, braços e ombros totalmente estendidos.
- Puxe o corpo para cima até o queixo ficar acima da barra.
- Abaixe o corpo de volta à posição inicial.
