- ابدأ بوضع القضيب أمامك مع قبضة عريضة أكثر من عرض الكتف.
- قم بتدوير كلا الذراعين فوق الرأس وخلفك مع ترك معظم الأكواع في حالة امتداد.
- ابدأ بوضعية الطاولة حيث تكون يديك وركبتيك على الأرض.
- حرك يديك للأمام بينما تخفض صدرك نحو الأرض.
- حافظ على أردافك فوق ركبتيك وامدد ذراعيك أمامك.
- قم بالإمساك لبضع نفسات ثم أطلق.
- أمسك بالمقبضين وانحنِ للأمام.
- حافظ على مرفقيك ممتدة في الغالب وارفع ذراعيك مباشرة إلى الجانب.
- من الوضع القائم، قم بالمشي السريع (استخدم راحتي يديك للـ مشي إلى وضع الضغط).
- قم بإحضار ساقك إلى الجانب وضع القدم بجانب كف يدك.
- قم بالدوران نحو السقف ثم نحو الأرض، مع الضغط على الوركين نحو الأرض.
