- شروع کنید در حالت پلانک با دست‌هایی که مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دارند.
- زانوها را به سمت آرنج چپ ببرید.
- به حالت اولیه بازگردید، سپس زانوها را به سمت آرنج راست ببرید و حرکت اسلالوم زیگزاگی را تقلید کنید.
- هر دو پای خود را از زمین بلند کنید.
- هر دو پا را به بیرون ببرید، سپس هر دو پا را روی یکدیگر قرار دهید.
- تعویض پاها برای قرار گرفتن روی هم.
- روی پشت خود دراز بکشید، دست‌ها زیر باسن یا روی زمین برای پشتیبانی.
- پاها را از زمین بلند کنید، آن‌ها را به صورت قیچی بصورت متناوب روی هم قرار دهید.
- دستگیره حلقه‌ها را بگیرید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور نگه دارید.
- شکم خود را منقبض نگه دارید، به جلو روی پنجه‌های پاهای خود حرکت کنید و دست‌ها را جلوی خود دراز کنید.
- به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین ببرید، در حالی که بازوهای خود را صاف و عضلات شکمتان را منقبض نگه دارید.
- وقتی سرتان بین دست‌هایتان قرار گرفت، لحظه‌ای مکث کنید و سپس از عضلات شکمی‌تان استفاده کنید تا بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
