- یک حرکت دراز و نشست معکوس انجام دهید و سپس پاهای خود را به سمت سقف بکوبید.
- در ناحیه ران‌ها و زانوها خم شوید تا ران‌هایتان دوباره روی نیمکت قرار بگیرند، سپس پاهایتان را به حالت اولیه بازگردانید.
- در حالت شنای سرخود شروع کنید.
- بازوی خود را جلوی بدن بلند کنید.
- به حالت اولیه بازگردید، سپس بازوی مقابل را بالا ببرید.
- مطمئن شوید که لگن خود را ثابت نگه دارید. اگر نمی‌توانید، سعی کنید این تمرین را از روی زانوها انجام دهید.
- از حالت پلانک شروع کنید. یک صفحه را روی پشت خود قرار دهید.
- به یک آرنج خود بروید سپس به آرنج دیگر. سعی کنید تکان خوردن به جلو و عقب را اجتناب کنید.
- پاهای خود را زیر تشک‌های پا قرار دهید و دسته‌ها را با دست‌هایتان بگیرید.
- خم کردن ستون فقرات و نزدیک کردن بالاتنه و پایین‌تنه به یکدیگر.
