- یک پا را به جلو ببرید و سپس پای دیگر را.
- پای اصلی را به عقب ببرید و سپس پای دیگر.
- خودتان را در موقعیت 4 نقطه ای (روی چهار پا) قرار دهید
- متن: زاویه 90 درجه در مفاصل بازو و پا و ستون فقرات متعادل
- متن: اعضای مخالف خود را تا زمانی که با زمین موازی شوند بلند کنید
- برای یک لحظه نگه داشته و به موقعیت اولیه برگردانید.
- خود را در موقعیت 4 نقطه ای (روی چهار دست و پا) قرار دهید. زاویه های 90 درجه در مفصل هیپو و شانه و ستون فقرات نیزرا.
- زانوهای خود را کمی از زمین بالا ببرید و وزن بدنتان را بر روی کف دستان و انگشتان پاهایتان تکیه دهید.
- موقعیت پاهایتان را حدودا به عرض شانه نگه دارید (هر چه پهلوهای پای شما گسترده تر باشد، تمرین آسان تر می شود - هر چه پهنای قدم ها کمتر باشد، تمرین سخت تر می شود.
- متن: با نوک انگشتان به شانه مخالف خود بزنید.
- خود را در وضعیت دقیق حرکت فشار بیاورید
- موقعیت پنجه‌های پایتان را تقریبا در عرض شانه ها حفظ کنید (هرچه عرض پاها بیشتر باشد، تمرین آسان‌تر خواهد بود - هرچه عرض پاها کمتر باشد، تمرین سخت‌تر می‌شود.)
- متن: با نوک انگشتان به شانه مخالفتان بزنید.
- متن: باسن خود را کج و کوله نکنید. پشت خود را خم و کج نکنید.
