- خودتون رو به موقعیت دقیق و سخت فشاری ببرید
- متضاد اعضا را تا زمانی که موازی با زمین باشند، بلند کنید.
- برای یک لحظه کوتاه نگه دارید و سپس سعی کنید آرنج خود را به سمت زانوی مخالف ببرید با هدایت هر دو به سمت مرکز بدن.
- ممکن است ستون فقرات شما کمی خم شود، اما در طول حرکت نباید کمر خود را تغییر دهید.
- خودتان را در موقعیت سخت فشار بالا بیاورید
- متن: دست بازوی کاری خود را روی زمین بزنید تا تعادلتان را پیدا کنید. اعضای مخالف را تا زمانی که موازی با زمین هستند بالا ببرید.
- برای یک لحظه کوتاه نگه دارید و سپس سعی کنید آرنج خود را به سمت زانوی مقابلتان ببرید با اینکه هر دو را به سمت مرکز بدن هدایت می کنید.
- ممکن است ستون فقرات شما کمی خم شود اما در طول حرکت نباید کمر خود را جابجا کنید.
- بر روی پشت خود بخوابید. دستهای راست خود را بالای سینه گسترش دهید و زانوهای خم شده خود را بلند کنید تا زیر پهلوهایتان باشند.
- پاهای مخالف خود را به سمت زمین بیاورید. شما می توانید احساس زمین را کنید اما روی زمین استراحت نکنید و یا با آن تماس نگیرید.
- طی حرکت، پشت پایینی خود را کاملا مسطح نگه دارید (پشت پایینی باید با زمین تماس داشته باشد).
- بر روی پشتتان بخوابید. بازوهای راست خود را بر فوق سینه کشیده کنید و زانوهای خم شده خود را بالا ببرید تا بر فوق باسن هایتان قرار گیرند.
- متن: پایین ترین اعضای یکسان از همان سمت به زمین نزدیک شوید. می‌توانید حس زمین را داشته باشید اما روی زمین استراحت نکنید یا از زمین برنخورید.
- در طول حرکت، کمر پایینی خود را صاف نگه دارید (کمر پایینی باید با زمین تماس داشته باشد).
