- روی پشتت بخواب. پاهایت را بلند کن اما زانوهایت را خم کن.
- متن: در زاویه ۹۰ درجه در میانه و زانوهاتون نگه دارید. بدون اینکه زانوهاتون رو خم کنید، پنجه های پاهاتون رو به زمین برسونید.
- مطمئن شوید که طی تمام حرکت، پشت پایینی شما بصورت صاف بر روی زمین حفظ می‌شود.
- متکی به بازوها و پنجه پاهای خود وزن خود را حمایت کنید.
- مطمئن شوید که پشت پایینی شما متعادل باقی بماند (کوچک در هوا نگه ندارید).
- متن: پنجه پایتان را به جلو بگیرید تا وزن بدنتان را به جلو حرکت دهید سپس آرنج هایتان را به زمین فرو ببرید تا وزن بدنتان را به عقب حرکت دهید.
- متن: به طرف کناری پرش کنید، روی پاچه راست بیافتید، پاچه چپ را به سمت کناری در پشت ببرید.
- متن: به سمت زمین وارد یک برپی با یک پا شوید، فقط با پای راست، دستها به سمت زمین.
- متن: به ایستادن بر روی پاي راست برگردید، به سمت چپ پرش کنید، با پای چپ تکرار کنید.
- روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم، پاها صاف روی زمین.
- دست راست را به سمت پاشنه راست برسانید.
- عوض کنید، دست چپ به پاشنه چپ. تکرار کنید.
