- شروع کنید در حالت پلانک با آرنج، ضمن فعال نگه داشتن مرکز بدنتان.
- زانوی راست خود را به سمت آرنج راست خود بیاورید.
- به حالت پلانک برگردید، سپس پاها را به سرعت عوض کنید. تکرار کنید.
- وزن خود را روی ساعدها و انگشتان پاهایتان تکیه دهید (پلانک).
- بگذارید قسمت فوقانی کمرتان بین کتفها فرو رود.
- آرنجهای خود را به سمت زمین و کمی به جلو فشار دهید، و کتفها را از ستون فقرات دور کنید.
- وزن خود را روی آرنجها و انگشتان پاها تکیه دهید (حالت شنا).
- اجازه دهید قسمت فوقانی پشت شما بین کتفها فرو رود.
- آرنجهای خود را به زمین فشار دهید و کمی به جلو ببرید، و کتفها را از ستون فقرات دور کنید.
- شروع کنید در وضعیت پلانک، دستها زیر شانهها، بدن صاف.
- پاها را به اندازه ی عریض بپرانید، سپس دوباره کنار هم بیاورید، مانند جامپینگ جک.
- هسته بدن را محکم نگه دارید، حالت پلانک را حفظ کنید، برای مدت زمان یا تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
