- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و کتل‌بل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و یک کتل‌بل را بدون خم شدن به عقب، بالای سر ببرید.
- آن را به‌آرامی پایین بیاورید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
- صاف بنشینید و پاها را دراز کنید، در حالی که یک کتل‌بل را هم‌سطح شانه نگه داشته‌اید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کتل‌بل را بدون خم شدن به طرفین بالای سر ببرید.
- در حالی که بالاتنه‌تان را ثابت نگه می‌دارید، بازوی خود را کاملاً باز کنید.
- کتل‌بل را به‌آرامی تا شانه‌تان پایین بیاورید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و کتل‌بل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و هر دو کتل‌بل را بالای سر ببرید.
- بازوهایتان را کاملاً صاف کنید، بدون اینکه بالاتنه‌تان را به عقب متمایل کنید.
- کتل‌بل‌ها را به‌آرامی تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
- چهاردست‌وپا قرار بگیرید و زانوهایتان را کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- یک دست و پای مخالف را هم‌زمان به جلو حرکت دهید.
- به‌تناوب بین طرفین ادامه دهید و لگن‌تان را پایین نگه دارید.
