- روی نیمکت بنشینید و پشت بازوهای خود را روی نیمکت پریچر استراحت دهید.
- دسته‌ها را بگیرید. وزنه را تا زمانی که آرنج‌ها کاملاً خم شوند بالا بکشید.
- تا نقطه‌ای پایین بیایید که درست قبل از اینکه وزنه به پایین استراحت کند.
- دمبل‌ها را با گرفتن زیر دست بگیرید. روی نیمکت بنشینید.
- با دمبل‌ها رو به سمت سقف شروع کنید، سپس دمبل‌ها را به سمت طرفین بدن پایین بیاورید.
- بازوهای خود را کاملاً صاف کنید، اما اجازه ندهید که بازوی بالایی شما پشت تنه شما بیفتد.
- از کنار نیمکت دور شوید و پشت بازوهایتان را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف فشار دهید.
- آرنج‌های خود را کاملاً کشیده و سپس خم کنید.
- از کنار نیمکت کنار بروید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. باسن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
- گرفتنی خنثی بگیرید. آرنج‌های خود را کاملاً صاف کنید و سپس آرنج‌ها را خم کنید.
