- Setz dich auf die Maschine, stell die Füße flach auf und greif die Griffe mit den Handflächen nach oben, halte dabei den Rücken gerade.
- Ziehe die Griffe Richtung Unterbauch und ziehe die Schulterblätter zusammen. Halte die Ellenbogen dicht am Körper.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Arme vollständig strecken, ohne die Ellenbogen durchzustrecken. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Stell dich aufrecht hin und halte eine Kettlebell in einer Hand, wobei der Unterarm nach außen zeigt.
- Hebe die Kettlebell an, beuge dabei den Arm am Ellbogen und halte den Unterarm senkrecht, bis die Handfläche zur Schulter zeigt.
- In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
- Gewicht zur Unterstützung einstellen. Auf die Plattform stellen. Griffe etwas weiter als schulterbreit greifen. Knie auf Polster legen, falls vorhanden.
- Zieh dich langsam hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Halte die Ellenbogen dicht am Körper, Rumpf angespannt.
- Kontrolliert absenken. Unten kurz halten. Für die gewünschte Wiederholungszahl wiederholen.
- Stell dich mit beiden Füßen auf dein Widerstandsband.
- Aus der Hüfte nach vorne kippen, dabei den Rücken gerade halten.
- Lass die Arme locker hängen, zieh dann die Ellenbogen gerade nach hinten zur Decke.
