- نیمکت را در زاویه‌ای بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
- در حالتی که روی نیمکت به صورت صاف خوابیده‌اید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس با دست‌های راست، میله را بردارید.
- ستون را به سمت قفسه‌ی سینه‌ی میانی خود بیاورید
- میله را بالا ببرید (به آرامی و با کنترل) تا زمانی که آرنج‌هایتان قفل شده است.
- آرنج های خود را به زمین ببرید، یک ثانیه استراحت کنید تا همه جابجایی انرژی از تکرار حرکات برداشته شود، سپس در حالت بسته فشار دهید.
- نیمکت را در زاویه‌ی بین ۴۵ و ۶۰ درجه قرار دهید.
- راست و بر روی نیمکت بخوابید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- ستون را به سمت قفسه سینه نیمه‌تان پایین بیاورید
- دمبل ها را (به آرامی و متقن) بلند کنید تا آرنج‌هایتان قفل شود.
- در قسمت شروع، در موقعیت پوش آپ قرار بگیرید که دست های شما یک شکل الماس را زیر سینه تشکیل می دهد.
- بدن خود را پایین بیاورید، ضمن اینکه آرنج‌هایتان را نزدیک به یکدیگر نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
