- Posicione o banco entre 45 e 60 graus.
- Deite-se no banco com os pés no chão. Com os braços esticados, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra (devagar e de forma controlada) até travar os cotovelos.
- Apoie os cotovelos no chão, descanse por um segundo para eliminar todo o impulso da repetição e então empurre até a extensão completa.
- Posicione o banco entre 45 e 60 graus.
- Deite-se de costas no banco com os pés no chão.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante os halteres (lentamente e de forma controlada) até travar os cotovelos.
- Comece na posição de flexão, com as mãos em formato de diamante sob o peito.
- Desça o corpo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Empurre de volta até a posição inicial.
