- استلق على بطنك مع ذراعيك على جانبيك.
- ثنِ ركبتيك واجلب كعبيك نحو مؤخرتك.
- مد ذراعيك للخلف وأمسك كاحليك.
- استنشق وارفع صدرك عن الأرض، مع سحب رجليك للأعلى وللخلف باستخدام يديك.
- حافظ على نظرك للأمام وأمسك الوضعية لبضع دقائق قبل العودة إلى الأرض.
- قف مواجهاً للجدار مع ذراعيك ممتدتين وكفيك مضغوطتين على الجدار على ارتفاع الكتف.
- ابدأ ببطء في الابتعاد بقدميك عن الجدار، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين ويديك تضغط على الجدار.
- استمر في المشي حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل ويكون جسمك في زاوية 45 درجة مع الأرض.
- كرر الحركة من زوايا عالية إلى زوايا منخفضة بدءًا من فوق الكتف وانتهاءً أسفل الصدر.
- قف بشكل مرتفع مع قدميك متباعدتين بعرض الورك وذراعيك عند جانبيك.
- اضغط بقدميك على الأرض وقم بتفعيل عضلات ساقيك.
- ارفع صدرك ولف كتفيك للخلف ولأسفل.
- خذ نفساً عميقاً، وعندما تزفر، اطلق أي توتر في جسمك واسترخ في عضلاتك.
- ابدأ بوضعية الجبل، وقفاً بقدميك على بُعد مُساوٍ لعرض الوركين وذراعيك على جانبيك.
- ابدأ بنقل وزنك إلى قدمك اليسرى وأنحن بركبتك اليمنى، مع جعل الجزء السفلي من قدمك اليمنى على الجانب الداخلي من فخذك الأيسر.
- أجمع يديك أمام قلبك، أو ارفعهما فوق رأسك.
- حافظ على الوضعية لبضع نفسات، ثم اتركها وكرر الأمر على الجانب الآخر.
