- با شکم خود روی زمین برخورد کنید، دستانتان را هم در کنار بدن داشته باشید.
- زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را به سمت باسن خود بیاورید.
- با دستانتان به عقب برسید و مچ پاهایتان را بگیرید.
- نفس بکشید و سینه خود را از زمین بلند کنید، با دستان خود پاهایتان را به بالا و عقب بکشید.
- نگاه خود را به جلو حفظ کنید و چند نفس برای حفظ وضعیت بکشید، سپس به آرامی به زمین برگردید.
- بازوهایتان را باز کرده و در مقابل دیوار بایستید و کف دستانتان را به ارتفاع شانه وارد دیوار فشار دهید.
- به آرامی شروع کنید به دور شدن پاهایتان از دیوار، در حالی که بازوهایتان راست هستند و دست هایتان به دیوار فشار می آورند.
- تا زمانی که بازوهایتان کاملاً باز شده و بدنتان در زاویه 45 درجه به زمین قرار گرفته است، قدم بزنید.
- از زوایای بالا تا پایین، شروع از بالای شانه و پایان کمتر از سینه، تکرار کنید.
- با پاهایی به عرض لگن ایستاده باشید و بازوهایتان را در کنار بدن بگذارید.
- پای خود را به زمین فشار دهید و ماهیچه‌های پای خود را فعال کنید.
- سینه‌تان را بالا ببرید و شانه‌هایتان را به عقب و پایین بچرخانید.
- یک نفس عمیق بکشید و هنگام خروج هوا ، هرگونه تنش در بدنتان را کاهش داده و عضلاتتان را آرام کنید.
- موقعیت خود را از حالت کوه شروع کنید، ایستاده با پاهایی که به اندازه عرض ناچ در فاصله یکدیگر و بازوها در کنار بدن قرار دارند.
- وزن بدنتان را به پاى چپتان منتقل كنيد و زانوى راستتان را خم كنيد، كف پاى راستتان را به داخل ران چپتان ببريد.
- دست‌هایتان را جلوی قلبتان به هم بچسبانید، یا آن ها را بالای سرتان بلند کنید.
- چند نفس حالت را حفظ کنید، سپس آن را رها کرده و در طرف دیگر تکرار کنید.
