- با قرار گرفتن در حالت کوه، که در آن ایستاده اید و پاهایتان به عرض لگن از هم فاصله دارد و دستانتان در کنار بدنتان است، شروع کنید.
- پای چپ خود را حدوداً 3-4 فوت به عقب بردارید و آن را کمی به داخل بچرخانید، در حالی که پای راست خود را به جلو حفظ می کنید.
- نفس عمیق بکشید و بازوهایتان را به سمت بالا بردارید، سپس با خروج هوا، زانوی راستتان را خم کنید و آن را مستقیماً روی مچ پایتان بیاورید.
- چند نفس حالت را حفظ کنید، سپس با استنشاق به حالت کوه برگردید. درطرف دیگر تکرار کنید.
- در وضعیت کوه شروع کنید، که در آن پاهای شما به عرض لگن از هم فاصله دارند و بازوها به دو طرف بدنتان قرار دارند.
- پای چپ خود را حدود 3 تا 4 پا به عقب ببرید و کمی به داخل بچرخانید، در حالی که پای راست خود را به جلو حفظ می کنید.
- نفس بکشید و دست های خود را به ارتفاع شانه بلند کنید، موازی با زمین، به طوری که کف دست هاتون به سمت پایین باشد.
- با خروج هوا، زانوی راستتان را خم کنید و آن را مستقیماً بر فراز مچ پاتان بیاورید، در حالی که پای چپتان را راست نگه میدارید.
- به سمت دست راست خود نگاه کنید و چند نفس این حالت را حفظ کنید، سپس نفس عمیق بکشید و به حالت کوه برگردید. این عمل را در سمت دیگر تکرار کنید.
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود کشیده کنید.
- یک بلوک یوگا را در پشت خود، به صورت افقی، در پایه ستون فقرات خود بگذارید.
- به آرامی بر روی بلوک به عقب برگردید، و خود را با سر بازویانتان حمایت کنید، تا پشت شما روی بلوک استراحت کند.
- بازوهایتان را در کنار بدنتان آرام کنید، کف دست هایتان به سمت بالا باشد، و عمیقا نفس بکشید.
- از روبروی اسلحهی زمینی ایستاده باشید و فاصله پاها باید به عرض لگن شما باشد و سپس با دو دست انتهای دمبل زمینی را بگیرید، آرنج ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید.
- با پاي راست به عقب برگرديد، به سمت پايین دراز کنید و دستگاه لندماین را از سینه دور کنید.
- با فشار دادن به پاشنه چپ برگردید به حالت اول، در حالی که وسیله تمرین را به سمت سینه خود کشیده میکنید.
- در طرف مقابل تکرار کنید و به تعداد دلخواه تمرینات را در هر دو طرف به صورت چرخشی انجام دهید.
