- بر روی پشتتان بر خلاف سمت میله باربل در حالی که انتهای بار را با دستیی که دور تر از تجهیز لندماین است نگه می دارید، شروع به دراز کشیدن کنید. آرنج شما باید روی زمین بخوابد در یک زاویه 45 تا 60 درجه ای با سهمیه بدنتان، در حالی که مچ دست شما باید روی آرنج شما قرار گیرد.
- سر بار را به بالا بکشید، در بالاترین نقطه حرکت سینه خود را بفشارید. بار را دوباره به پایین بیاورید تا آرنج شما به آرامی به زمین برخورد کند.
- تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر روی یک طرف برسید و سپس طرف دیگر را عوض کنید.
- با وقار ایستاده باشید، همکارتان توپ پزشکی را به سمت سینه شما پرتاب می‌کند.
- توپ را بگیرید و آن را به همکار خود برگردانید. تکرار کنید.
- توپ دارویی را در سینه نگه دارید، پاها با فاصله عرض شانه ای از هم.
- بازوها را به جلو دراز کنید و توپ را به زمین بکوبید.
- توپ را در حال بازگشت بگیرید و برای تکرار تمرینات این کار را تکرار کنید.
- در مقابل دیوار ایستاده باشید و یک توپ ورزشی پزشکی را در دست بگیرید.
- توپ را به جلو فشار دهید، بازوها را بکشید و آن را بیندازید.
- توپ را بگیرید و به موقعیت اولیه برگردید.
