- دست‌هایتان را روی توپ طبی / توپ تمرین، در وضعیت فشار دادن قرار دهید.
- پرس دراز انجام دهید، ضمن حفظ وضعیت بدنی صحیح.
- یک دستتان را روی توپ پزشکی بگذارید و دست دیگرتان را روی زمین بگذارید.
- پیاده کنید، دست ها را برای تغییر موقعیت حرکت دهید.
- روی بوسو ایستاده شوید، پاها در فاصله عرض شانه باشند.
- به موقعیت خم شدن بروید و دست‌ها را روی بوسو بگذارید.
- پاها را به عقب به حالت نردبان بردارید، یک دفعه پرس سینه انجام دهید، سپس به حالت اسکات بپرید.
- روی توپ نیمکتی ایستاده شوید، پاها با اندازه عرض شانه فاصله از هم داشته باشند.
- به حالت اسکوات برخورد کنید و دست‌هایتان را روی بوسو بگذارید.
- پاها را به عقب به سمت حرکت تخته بپرانید، سپس دوباره به حالت زانو زدن برگردید.
