- با ایستادن مستقیم و گرفتن یک دمبل در یک دست، همان پایی که در طرف بدون دمبل است را از روی زمین بلند کنید. برای حفظ تعادل خود به چیزی تکیه دهید.
- پاشنه پای خود را به سمت بالا بلند کنید، در حالی که زانوهایتان ثابت باقی میماند.
- هنگامی که پاشنههای شما کاملاً گسترده شدند مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
- برای تعادل از چیزی بگیرید. یک پای خود را از زمین بلند کنید.
- پاشنه پای خود را به سمت بالا ببرید در حالی که زانوهایتان را ثابت نگه دارید.
- زمانی که پاشنههای شما کاملاً از حالت اولیه باز شدند، مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
- ابتدا روی یک سطح بلند (مانند پله یا جعبه) ایستاده شوید که توپ پاهایتان روی لبه سطح و پاشنه هایتان در هوا باشد. یک باربل را روی پشت و شانه های بالایی خود نگه دارید و از گیره از بالا استفاده کنید.
- با حفظ تعادل مرکز بدن و نگه داشتن ستون فقرات صاف، از طریق توپ پای خود فشار دهید تا پاشنههایتان را تا جایی که میتوانید بالا ببرید.
- پاهای تان را دوباره به حالت اولیه بیاورید و با کاهش فشار روی پاشنه ها، عضلات ساق پای تان را کش دهید.
- برای حفظ تعادل، از چیزی پشتیبانی کنید.
- خم شوید و آن وضعیت را حفظ کنید. بلند کردن پاشنه را ادامه دهید تا زمانی که انقباضی را در ساق پاهایتان احساس کنید.
