- باند را به نقطهای مستحکم وصل کنید.
- به حالت نیمه اسکات بروید و در آن حالت بمانید.
- هنگام نگه داشتن حالت اسکوات، حرکت قایقرانی انجام دهید.
- با فاصلهی عرض شانه ایستاده و هر دو پا را روی نوار قرار دهید، به طوری که نوار از روی هر دو دست حلقه شود.
- باسن خود را به عقب ببرید و همچنین از زانو خم شوید.
- سعی کنید به عمق موازی برسید (قسمت پایین پایتان باید با زمین موازی باشد). اگر نمیتوانید عمق اسکات خود را تشخیص دهید، پس سعی کنید جلوی آینه اسکات بزنید و فرم خود را تماشا کنید.
- روی کش بایستید و آن را دور قسمت بالایی پشتتان حلقه کنید؛ پاها به عرض لگن باز باشند.
- از مفصل ران خم شوید، در حالی که کمر صاف و زانوها کمی خم باشند.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، عضلات سرینی را منقبض کنید و در تمام مدت کشش کش را حفظ کنید.
- کش لوپ را دور پاهایتان قرار دهید و در حالت پلانک بلند قرار بگیرید.
- یک پا را به سمت عقب بکشید و در بالاترین نقطه، عضلات سرینی را منقبض کنید.
- بهآرامی پایین بیاورید و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کنید.
