- کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و به پهلو دراز بکشید؛ پاها صاف باشند.
- پای بالایی را بدون چرخاندن لگن به سمت بالا بلند کنید.
- بهآرامی پایین بیایید و کش را تحت کشش نگه دارید.
- کش مینیلوپ را بالای زانوها قرار دهید و به پشت دراز بکشید؛ زانوها خم باشند.
- با فشار از پاشنهها، باسن را تا باز شدن کامل لگن بالا ببرید.
- بهآرامی پایین برو و زانوها را رو به بیرون نگه دار.
- کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و از حالت چهار دستوپا شروع کنید.
- یک زانو را به سمت بیرون بالا ببرید و لگنها را همسطح نگه دارید.
- آرام پایین بیاورید و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کنید.
- کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- پایین بروید، در حالی که زانوها را به سمت بیرون و در برابر کش فشار میدهید.
- با قدرت به سمت بالا بپرید، بهآرامی فرود بیایید و به وضعیت شروع برگردید.
