- Stań na gumie i trzymaj uchwyt lub pętlę przy boku, lekko uginając łokieć.
- Unieś ramię bokiem do wysokości barku, utrzymując tułów nieruchomo.
- Opuszczaj powoli i kontroluj ruch, utrzymując stałe napięcie mięśnia naramiennego.
- Chwyć sztangę mniej więcej na szerokość barków. Od łokcia do pięści powinna przebiegać prosta linia (przedramiona ustawione pionowo).
- Cofnij brodę i wypchnij ciężar w kierunku sufitu, prostując staw łokciowy i zginając staw barkowy.
- Wyciskaj, aż wyprostujesz łokcie, i lekko wysuń głowę do przodu.
- Wróć kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej. Cofnij brodę, aby umożliwić bezpieczne przejście sztangi przed twarzą.
- Chwyć sztangę nachwytem na szerokość mniej więcej barków.
- Unieś łokcie prosto w kierunku sufitu. Staraj się unieść sztangę do poziomu brody lub nieco wyżej.
- Stań prosto, trzymając jedną hantlę wzdłuż boku.
- Unieś hantel z łokciem prawie całkowicie wyprostowanym, aż znajdzie się nad głową.
