- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید.
- ابتدا آرنج‌ها را خم کنید، سپس شانه‌ها را خم کنید تا کشش را در عضلات سه‌سر بازو احساس کنید.
- آرنج‌هایتان را دوباره بالا بیاورید تا رو به سقف قرار بگیرند، سپس آرنج‌ها را صاف کنید.
- نیمکت را روی شیب تنظیم کنید و دمبل‌ها را بالای سینه، در حالی که کف دست‌ها رو به یکدیگر هستند، نگه دارید.
- آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را با کنترل به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- دست‌ها را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سه‌سر بازویی را منقبض کنید.
- نیمکت را روی شیب تنظیم کنید و دمبل را بالای سینه نگه دارید، در حالی که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند.
- آرنج را خم کنید و دمبل را به‌صورت کنترل‌شده به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- دست را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلهٔ سه‌سر را منقبض کنید.
- صاف بنشینید و دمبل را با یک دست بالای سر نگه دارید؛ دست کاملاً کشیده باشد.
- با خم کردن آهسته آرنج، دمبل را پشت سر پایین ببرید.
- بازو را دوباره به سمت بالا باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سه‌سر بازویی را منقبض کنید.
