- بر روی یک کناره برخوار شوید، ساعد بر روی زمین تمرینات بوسو حلقه شوید، آرنج زیر شانه قرار دهید.
- بازوها را بردارید تا یک صفحه کناری ایجاد کنید.
- در وضعیت پلانک کناری ماندگار باشید، سپس بر روی سمت دیگر تغییر دهید.
- دست را روی توپ تمرینی بگذارید، بازو راست، کناره‌ای متوجه شوید.
- پاها را روی هم گذاشته و بازوها را به سمت پلانک کناری بلند کنید.
- پوزیشن صفحه کناری را حفظ کنید، سپس به طرف دیگر تغییر دهید.
- در وضعیت شیب کناری شروع کنید، دست خود را روی بوسو بگذارید.
- پاي بالا را بلند کنيد در حالی که بدن را ثابت نگه می‌دارید.
- پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
- پیوست سمتی زمین‌مایه را راه‌اندازی کنید و وزن را بارگذاری کنید.
- در مواجهه با مین گرم کردن بایستید، وزنه را از سینه دور نگه دارید.
- با یک پا به عقب برگردید، در حالی که بدنتان را به سمت پای جلو می چرخانید، به پایین تکیه دهید، به موقعیت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
