- برو به حالت نیمه زانو زده. با دامبل کنار زانوی خود در سمت پای زانو زده شروع کنید.
- با قرار دادن دامبل دور از بدنتان و با مچ‌های تقریباً کشیده، از ستون فقرات فوقانی بچرخید.
- از یک وضعیت زانوزده شروع کنید، در حالی که درهم کشیده شانه‌هایتان را به عقب بکشید.
- دمبل باید از کنار یکی از لگن‌های شما شروع شود.
- در محور ستون فقرات بچرخید و دمبل را از لگن خود ببرید و 180 درجه در اطراف بدنتان حرکت کنید. دمبل باید در سطح چشم بازگردد.
- ابتدا با اینکه در حالت دراز بکشیده و بر روی یکی از کناره های بدن خود قرار بگیرید و پاهایتان بر روی هم قرار گیرد و یک دمبل بر روی ناحیه مجاور باسن شما قرار دارد، شروع کنید.
- دست پایینی خود را زیر شانه خود روی زمین بگذارید و با به کار انداختن ماهیچه‌های مرکز بدنتان، باسن خود را از روی زمین بردارید.
- از این موقعیت شروع، لوحه کناری را به مدت زمان مورد نظر نگه دارید، مطمئن باشید که بدنتان را صاف نگه دارید و کمرتان در همان سطح باقی بماند.
- در وضعیت پلانک بغل روی آرنج قرار بگیرید. یک دمبل روی لگنتان بگذارید.
- باسن خود را بالا بیاورید و در این وضعیت، به مدت زمان تعیین‌شده بمانید.
