- 片膝立ちの姿勢を取る。ダンベルは膝をついている側の膝元に置いた状態で始める。
- 上背部を回旋させ、肘をほぼ伸ばした状態でダンベルを体から離して持つ。
- 肩甲骨を後ろに引いた状態で、膝立ちから始める。
- ダンベルは片側の腰の横から始める。
- 背骨をねじり、ダンベルを腰の位置から体の前を通して180度回し、目の高さに持ってくる。
- まず横向きに寝て、足を重ねて揃え、ダンベルを腰に乗せます。
- 下側の手を肩の真下に置き、コアに力を入れて腰を床から持ち上げる。
- この開始姿勢から、体をまっすぐに保ち、腰を水平にしたまま、指定した時間だけサイドプランクをキープします。
- 肘付きサイドプランクの姿勢をとります。ダンベルを腰に乗せます。
- 決められた時間、腰を持ち上げた姿勢をキープします。
