- ابدأ بالجلوس على الأرض بحيث تكون ركبتيك مثنية وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بتفعيل عضلات بطنك من خلال سحب زر بطنك نحو العمود الفقري.
- قم بتدوير جسمك العلوي ببطء نحو اليمين، مع الحفاظ على قدميك مستويتين على الأرض وظهرك مستقيمًا.
- قم بالتثبيت لثانية واحدة ثم قم باللف إلى اليسار، مع التثبيت لثانية أخرى.
- قف مع لوحة ممدودة بعيدًا عن جسمك. الكوع ممتد في الغالب.
- قم بالدوران من العمود الفقري العلوي مع الحفاظ على عمودك الفقري القطني في وضع محايد.
- لا تدع البار يذهب خلف جسمك.
- قف بوضعية بعرض الكتفين. ابدأ بوضع اللوحة بالقرب من أحد العضلات الأربعية لديك.
- قم بالدوران من الجزء العلوي للعمود الفقري لتفعيل عضلات البطن الجانبية.
- يمكنك أن تدير قدمك الخلفية لتجنب توليد قدر كبير من العزم عند الركبة.
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع انحناء ركبتيك وجعل قدميك مسطحة على الأرض. امسك بدمبل بكلتا يديك وينبغي أن تكون ذراعيك ممدودة بشكل مستقيم أمامك.
- قم بتوجيه جذعك إلى اليمين، مع جلب الدمبل نحو الأرض، ثم عد إلى الوضع المركزي. كرر الحركة على الجانب الأيسر، بتوجيه الجذع لليسار وجلب الدمبل نحو الأرض.
- واصل هذه الحركة الدورانية، وتبادل الجوانب، للعدد المطلوب من التكرارات. حافظ على لياقة عضلات البطن وتجنب تأرجيح ذراعيك لإنتاج الزخم.
