- ایستاده با پاهایی که با عرض لگن فاصله دارند و دست راست خود را روی لگن راست بگذارید.
- یک دمبل را با دست چپ بگیرید. از باسن به طرف کنار خم شوید.
- مطمئن شوید که به جلو خم نمیشوید تا سعی کنید محدوده حرکت طولانیتری اجبار کنید.
- بر روی کنار خود بخوابید، پاهای خود را منحنی کنید و پاهای خود را در جای پاسخ پاهای TRX استراحت دهید.
- خود را بر روی ساعدتان بالا ببرید و هسته بدنتان را فعال کرده تا یک خط مستقیم از سر تا پا حفظ کنید.
- پای خود را در ایرون های TRX قراردهید و وارد حالت پلانک دستی شوید.
- هر دو زانو را به آرنج راستتان بکشید.
- پای خود را به موقعیت اولیه (شروع) بازگردانید، سپس هر دو زانو را به آرنج سمت چپ بکشید.
- با پای راست به عقب حرکت کرده و در حالت نیمرکعت بمانید، هر دو زانوی شما 90 درجه خم شده است.
- بدن خود را به راست بچرخانید و در حین اینکار ظرف را نزدیک به سینه خود نگه دارید.
- با فشردن پاي جلویی خود به سمت عقب برگردید به موقعیت اولیه و سپس عملیات را در طرف دیگر تکرار کنید.
