- با کف دست، دیسک را در کنار بدنتان نگه دارید و سر و کار کنید.
- با داشتن رو به جلو از باسن و شانه های خود، به آرامی به یک طرف خم شوید.
- به حالت ایستاده برگردید.
- دست تغییر دهید و تکرار کنید
- بر روی زمین در مقابل لندماین به زانو در بیایید با فاصله ای که عرض باسن شما را در بر می گیرد و پشتتان راست است. دستگاه دمبل لندماین را با هر دو دست بگیرید، انگشتان خود را با یکدیگر تو در تو کنید و آن را در بالا و کمی برابر با جلوی بدن خود بگیرید.
- در حالی که باشگاه خود را درگیر کرده و پشت خود را راست نگه می دارید، دسته مرکزی ساقه خود را به یک طرف بچرخانید که دست ها و لندماینتان همراه با آن بچرخند. در انتهای فرکاندگی، کمی مکث کنید تا با تقویت عضلات برجسته خود احساس کنید.
- با آرامی به حالت اولیه بازگردید، سپس به سوی مخالف بچرخید و حرکت مشابهی را تکرار کنید.
- تکرار هر دو جانب چرخش را برای تعداد دورهایی که تمایل دارید انجام دهید.
- بر روی توپ تمرینی بایستید، به گونه‌ای که پاهایتان به عرض بازوی شانه از هم فاصله داشته باشند و زانوهایتان کمی خم شده باشد. هر دو دستتان را دور دوزبانه‌ی توپ تمرینی بگیرید، انگشتان‌تان را در هم بافتید و بازوی تمرینی را در ارتفاع سینه نگه دارید. بازوهایتان را بطور مستقیم در جلوی شما قرار دهید، موازی با زمین، و آرنجهایتان را کمی خم کنید.
- در حالی که مرکز بدن خود را درگیر می‌کنید، تنه خود و لندماین را به یک طرف بچرخانید. از عضلات خط کمری خود برای ایجاد حرکت استفاده کنید. هنگامی که از آن دور می‌شوید، روی توپ پای مخالف خود بچرخانید.
- به موقعیت اولیه برگردید، سپس حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
- برای تعداد دورهای موردنظر تکرار کنید.
- ابتدا روی زمین بنشینید و رو به اتصال Landmine قرار بگیرید، سر تیغه را با هر دو دست کمی جلوتر و بالاتر از سینه خود نگه دارید، در حالی که پاهایتان را از زمین بردارید و زانوهایتان را خم کنید.
- تا جای ممکن آرنج های خود را خم نکنید، هسته بدن خود را محکم نگه دارید و پاهایتان را بلند کنید، سپس با کنترل، سر تکه‌بار را به زمین در یک طرف بدن خود پایین بکشید. سپس عضلات کنار شکم خود را فشرده کنید تا تکه‌بار را به مرکز برگردانید. این کار را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
