- روی نیمکت بنشینید و پشت بازوهای خود را روی نیمکت پریچر استراحت دهید.
- دسته‌ها را بگیرید. وزنه را تا زمانی که آرنج‌ها کاملاً خم شوند بالا بکشید.
- تا نقطه‌ای پایین بیایید که درست قبل از اینکه وزنه به پایین استراحت کند.
- رو به سمت مخالف دستگاه سیم‌کش از بالا بایستید و دسته را با کف دست رو به داخل بگیرید.
- یک قدم به جلو بردارید تا کشش ایجاد شود و اجازه دهید بازو کاملاً پشت بدنتان کشیده شود.
- دسته را با کف دست در حالت خنثی به سمت شانه خم کنید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
- متن: خود را روی نیمکت مبتدی قرار دهید؛ نوار EZ را با گریپ زیر دستی، آرنج ها را گسترش دهید.
- متن: به آرامی آهنگره را به سمت شانه ها بچرخانید؛ بازوهای بالاتنه را ثابت نگه دارید، روی عضلات چند قسمتی تمرکز کنید.
- میله را به موقعیت اولیه برگردانید؛ کنترل را حفظ کنید، برای تکرارات تکرار کنید.
- پشت بازوهای خود را روی نیمکت مخصوص استراحت دهید.
- دسته‌ها را بگیرید. وزنه را تا زمانی که آرنج‌هایتان کاملا خم شوند، بالا بکشید.
- تا نقطه‌ای که درست پیش از استراحت وزنه در پایین‌ترین نقطه هستید، پایین بروید.
