- دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها چسبیده به بدن باشند.
- با کشیدن دمبل‌ها در امتداد تنه، حرکت جلو بازو را انجام دهید و آرنج‌ها را به پشت ببرید.
- در بالاترین نقطه، عضلات دوسر بازو را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
- صاف بایستید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به جلو باشد.
- دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
- عضله دوسر را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید.
- دمبل را کنار بدن نگه دارید، کف دست رو به داخل باشد و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
- در تمام حرکت، دمبل را با گرفتن خنثی به سمت بالا جمع کنید.
- با کنترل پایین بیاورید و تنش را روی عضلات دوسر بازو و ساعد حفظ کنید.
- دو کتل‌بل را با گریپ زیر دست بگیرید.
- آرنج‌هایتان را مستقیم به سمت عقب بکشید و اجازه دهید کتل‌بل‌ها روی بالاتنه‌تان (یا بسیار نزدیک به آن) کشیده شوند.
